凡人神のヨノナカシラベ

筋トレ大好きリーマンによる世の中批評ブログ。

ここまで揃えれば脱初心者!筋トレの成果を倍増させるサプリ3選

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「筋トレをはじめてしばらく経ったけど、プロテイン以外に飲むべきサプリってあるかなぁ...?もっと早く筋肉つけられたらいいなぁ...」

こんな疑問に答えます。

 

筋トレを始めてしばらくすると、自分の筋トレした時間・労力を少しでも筋肉に反映したいと思いますよね。

貴重な時間とお金を使ってジムに通っているんだから、やった分が確実に筋肉について欲しいものです。

 

そこで、筋肉をもっと効率的につけたいあなたのために

  • 筋トレをした分の努力を無駄にしないために、最低限用意したいサプリ3選

を紹介します。

 

紹介するサプリを買って継続的に飲み続ければ、筋トレの効果をさらに高められ、理想の体に早く近づけます。

 

※ サプリとはいっても怪しいものは紹介しないのでご安心ください。科学的に効果が証明されているものの中から私が実際に使用しているもの、筋トレ上級者が初心者にオススメしているものだけを厳選しています。(全てAmazon・楽天で購入可能)

 

筋トレの成果を倍増させるサプリ3選

それでは紹介していきます。

[1] クレアチン

まず1つ目はクレアチン

筋トレはランニングなどの有酸素運動とは異なり、瞬発的に最大限の力を発揮する運動です。

この瞬発的な力を発揮するためのエネルギーとなるのがクレアチンです。

 

クレアチンを飲むことによるメリット

クレアチンを飲むことによるメリットを一言でいうと、

  • 瞬発的なパワーが強くなる

ことです。

瞬発的なパワーが強くなるとは、

  • ベンチプレスで60 kgしか挙がらなかったのに70 kg挙がるようになる
  • スクワットが70 kgしか挙がらなかったのに80 kg挙がるようになる

といった感じです。すなわち、筋トレの最大使用重量があがります。

こういったクレアチンによる使用重量の増加と筋肥大の効果は科学的にも証明されています。

(参考:筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス - リハビリmemo

 

すなわち、クレアチンを飲むと、

瞬発的なパワーが強くなる→使用重量があがる→筋肥大する

という流れで効果が期待できます。

 

クレアチンをサプリで摂取しないといけない理由

クレアチンは本来食べ物から摂取し体内に蓄積されていますが、毎日代謝され排出されるので普段の食事をしているだけでは常に枯渇しています。

そのため、筋トレをしている人は特にクレアチンをサプリで補ってあげる必要があるのです。

 

クレアチンの飲み方

筋肥大の効果が期待できるクレアチンですが、飲み方に注意点があります。

先ほど言ったように、クレアチンは筋肉に蓄積されています。

クレアチンを飲み始める前は、筋肉中のクレアチンが枯渇しているため、飲み始めて一定期間はクレアチンの量を高めてあげるために通常量よりも多く摂取する必要があります。

簡単に流れをまとめると

  • はじめの1週間は体重1 kgあたり0.3 g摂取
  • そこからはずっと3〜5 g摂取

って感じです。

普通のサプリとはやや飲み方が異なるので注意してください。

※ 飲む際はプロテインと一緒にまぜて飲めばOKです。 

 

おすすめのクレアチン

おすすめのクレアチンは...ぶっちゃけどこでもいいですが、強いて言えばOptimumNutrition

コスパもいいですし、信頼できるメーカーなのでまず間違い無いです。

[2] BCAA

次はBCAA

BCAAとは必須アミノ酸のバリン・ロイシン・イソロイシンで、筋肉を作るモトとなる大切な成分です。

※ アミノ酸が何個も繋がったものがプロテイン

 

プロテインの構成要素であるアミノ酸は

  • 必須アミノ酸:体内で合成できない
  • 非必須アミノ酸:体内で合成できる

に分けられます。

BCAAをはじめとする必須アミノ酸は体内で合成できないので、食事やサプリから摂取する必要があります。

 

BCAAを飲むことによるメリット

BCAAを飲むことによるメリットは、

  • 筋分解を抑制できる
  • 筋合成を促進させる
  • 疲労回復

...などがあります。

これらの効果は科学的にも証明されています。(参考:BCAAが筋トレ後の筋肉痛を回復させるエビデンス - リハビリmemo

 

「プロテインの分解物なら、プロテインを飲めばいいんじゃないの...?」

こういった疑問を持つ人も多いと思います。

たしかにそのとおりです。

 

たしかにその通りなのですが、筋トレ中は話が変わります。

筋トレ中は血中アミノ酸濃度が急激に低下するため、素早く血中アミノ酸濃度を高めてあげる必要があります。

プロテインは分解 → 吸収という過程を踏まなければなりませんが、アミノ酸はそのまま吸収されるので素早く血中濃度を高めることができます。

すなわち、筋トレ中の

  • 筋合成の促進
  • 筋分解の抑制

のためには、プロテインではなくアミノ酸をそのまま摂取した方がよいのです。

 

BCAAの飲み方

BCAAはプロテインと同様に水に溶かして飲めばOKです。

特に注意点はありません。

 

おすすめのBCAA

おすすめのBCAAは断然Xtendです。

私も飲んでいますが抜群に美味しいです。

BCAAはクレアチンとは違い大量の水に溶かして飲むので、味がまずいと悲惨なことになります。

XtendのBCAAはコスパもよいので、とりあえずXtendを選べば間違いなしです。

[3] グルタミン

最後にグルタミンです。

グルタミンは体内に最も多く存在するアミノ酸です。

BCAAとは異なり、体内で生成することができる非必須アミノ酸ですが、体にストレスがかかると消費されるので、筋トレをしている人は補ってあげる必要があります。

 

グルタミンを飲むことによるメリット

グルタミンを飲むことによる一番大きなメリットは、風邪をひきにくくなることです。

筋トレは体に大きな負荷をかけるので、筋トレ直後は一時的に免疫が低下します。

すると、風邪をひきやすい状態になります。

 

グルタミンは免疫力を向上させる作用があるため、グルタミンを飲むことで風邪をひきにくくなります。

※ 科学的に証明されています。(参考:筋トレとグルタミンの最新エビデンス - リハビリmemo

直接筋肥大には関係ありませんが、風邪をひくと筋トレができなくなるので風邪をひきやすい人には特にオススメのサプリです。

グルタミンの飲み方

グルタミンはプロテインと一緒に混ぜて飲めばOKです。

少量でよいので味に影響を与えません。

 

おすすめのグルタミン

オススメのグルタミンは...ぶっちゃけどこでもいいです。

プロテインと一緒に飲むので味も気になりませんし、どのメーカーでも効果はかわりません。

コスパで選べばOKです。

一番大事なのは食事。どうしても補えないものだけをサプリで。

ここまでは効率的な筋肥大のためにおすすめのサプリを紹介してきましたが、しっかり食事をとっていることが前提です。

一番大事なのは食事でしっかり栄養をとることなので、食事をないがしろにしてサプリに頼るようでは筋肉は大きくなりません。

食事を今一度見直してみることも大切です。

まとめ:3つのサプリで効率的に筋肥大

筋肥大の効率化のためにまず揃えるべきサプリは

です。

プロテインの次に何を買うか迷っている人はぜひこの3つから自分にあったものを選んでみてください。

着実に筋肉が大きくなることを実感できますよ。

それでは。