- プロテインを豆乳で割るのってどうなんだろう…?
- 筋肉の成長の邪魔しないかな…？
そんなあなたの疑問にこの記事では答えます。
プロテインを割るものとしては、
- 水
- 牛乳
- 豆乳
などがありますが、
「豆乳が好きだから豆乳で割りたいんだ！」と思っているあなたに、豆乳で割るのは実際どうなの？という観点で、メリット・デメリットを含めてお話していきます。
豆乳の種類
世の中に出回っている豆乳には
- 無調整豆乳
- 調製豆乳
- 豆類飲料
があります。
簡単に違いをいうと、
- 無調整豆乳 → 大豆をすりつぶして液体にしたもの
- 調製豆乳 → 無調整豆乳 + 調味料（塩や砂糖）
- 豆類飲料 → 調製豆乳 + 果汁など
参照 : 日本豆乳協会
つまり、無調整豆乳が大豆の純度が高くて、豆乳飲料にいくにつれ、大豆成分が薄まっていくということになります。
今回は、無調整豆乳でプロテインを割った場合の話をします。
というのも、無調整豆乳が一番低カロリー高タンパク質だからです。
調製豆乳や豆乳飲料でプロテインを割る場合は、プロテインの無調整豆乳に糖質が加わったものとみなしてOKです。
プロテインを豆乳で割るメリット
プロテインを豆乳を割るメリットを列挙していきます。
美味しい
プロテインの豆乳割りはおいしいです。はい。
今回、あらためて豆乳でプロテインを割って飲んでみました。
家に無調整豆乳がなかったので、調整豆乳で。
使うプロテインはこれ。
Optimum Nutrition の Gold Standard ダブルリッチチョコレート味です。
美味しくてコスパもいいので愛飲してます。
筋トレYoutuberで1番チャンネル登録者数の多いKanekinさんも使ってるのでオススメです。
つづいて、豆乳を注いで
見た目はこんな感じ。
これをシェイクすると、水のときよりも少しトロッとしたプロテインドリンクの完成。
一口飲んでみると…
甘くておいしい！
ご褒美レベルの美味さです。
別に豆乳が好きなほうではないのですが、プロテインと混ぜるとプロテインの風味と豆乳のクリーミーさがマッチし、プロテイン独特の風味がかき消されて美味しく感じます。
プロテインの豆乳割りはまじで美味しいことがあらためてわかりました。
水の比じゃねえ。
ただ、粘度が高くなり、のどごしは悪くなってしまいます。
運動後には、飲むのがきついかも。。
筋肉にいい成分？
プロテインを豆乳で割ると栄養はどうなるんだいって話。
筋肉に良いのかどうなのかって話。
豆乳に含まれる主な成分と効果は以下です。（参照 : 日本豆乳協会）
- イソフラボン：ガン予防
- サポニン：老化防止
- レシチン：生活習慣病予防
特に筋肉には関係のないメリットばかりです。
ただ単に、「健康になる」 それだけです。
ただし、大豆にはタンパク質が多く含まれているので、水で割るよりタンパク質摂取量は増えます。
プロテインを豆乳で割るデメリット
つづいて、プロテインを豆乳を割るメリットを列挙します。
吸収速度が落ちる
水でプロテインを割ったときよりタンパク質の吸収速度は悪くなります。
筋肉は24時間常に合成と分解を繰り返しているため、筋肉を効率よくつけるという観点では、タンパク質の吸収速度の速さは重要です。
- プロテインを水で割ることに抵抗がある人はこの記事をご覧ください
誰でも簡単に実践できる解決法を紹介しています。
参考記事 【深刻】プロテインを水道水で飲むべきか問題【解決策：浄水ポット】
大豆イソフラボンが筋肉をつけにくくする？
大豆イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするので、過剰摂取すると男性ホルモンの作用を阻害し、筋肉の発達を妨げると言われています。
飲みすぎ注意。
お腹を壊すリスク
豆乳の推奨量は1日200 mLです。これを超えて飲みすぎるとお腹を壊すといったリスクも生じてきます。
実際、私も豆乳の飲みすぎでお腹がゆるくなったことがあります。
プロテインは一杯に対し、少なくとも200 mL 程度は水などの液体成分が必要です。
毎日3杯、豆乳で割って飲むと、それだけで600 mLも豆乳を摂取することになります。
筋肉うんぬん以前に、ただただ豆乳の摂りすぎになってしまいます。
結局どうするべきなのか
メリット・デメリットはわかった。
じゃあ結局どうするべきなのよ！ってところですよね。
以下、個人的な見解です。
「常識の範囲内で飲む分には、豆乳でも水でも筋肥大効果は変わらない」
誤解のないようにいうと、
「常識の範囲内で飲む分には、豆乳でも水でも筋肥大効果は変わらない（変わるかもしれないが、気にする必要のある人はごく一部）」
です。
（そもそも、ソイプロテインという大豆由来のプロテインもあるわけで、大豆が筋肉に悪ければこんなもの世の中に存在しないはず…）
筋トレに命をかけているなら話は別
1 gでも筋肉を無駄にしたくない！筋トレした分は全部筋肉に変えたい！という人は、豆乳より水をオススメします。
そんな人は、プロテインを何で割るか以前に、
「体内のアミノ酸濃度を一定に保つために3時間おきにプロテインを飲む」
などといった、筋肉合成の上でもっと優先度の高いことを意識したほういいと思います。
逆に言えば、
プロテインは毎日必ず3時間おきにとっていて、PFCバランス（※）もちゃんと計算していて、週6日でウエイトトレーニングをしていて、、、といった血もにじむような努力をしている人に限り、豆乳を飲むのを避けたほうが無難
ということです。
※ PFCバランス：タンパク質、脂質、糖質のバランスのこと
普通にトレーニングしている人は、豆乳でプロテインを割って飲んでもOK
はい、これが結論です。
ただし、豆乳の1日の推奨量から考えて、豆乳のプロテイン割りは1日1杯にするべきです。
1日1杯以上飲んだとしても、毎日そのような飲み方をしない限り特に神経質になる必要はありません。（なんでも過剰摂取は毒）
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