「筋トレをして筋肉をつけたいけど太りたくはないな…」
「筋トレで太ってしまったけどなんでなの…？」
そんなあなたの疑問にこたえます。
筋肉はつけたいけど太りたくないという切実な願いを持った人は多いと思います。
そこで本記事では、筋トレ歴約3年の筆者が
- 筋トレをしたら太るのか
- 太らないための効果的な方法
を解説します。
この記事を読めば、太らずに筋肉をつけていくことが可能になりますよ。
筋トレで太るは間違い？
結論から述べますと、筋トレをして太ることはありえます。
正確に言うと、本当に太ってしまう場合と太って見えてしまう場合の2パターンがあります。
筋トレをして太る理由
筋トレをして太る理由（太って見えてしまう理由）は下記の2つです。
筋肉がついて太って見える
筋トレをすると当然ガタイがよくなって、服を着ている状態だとどうしても太って見えてしまいます。
極端な例ですが、下記の写真はボディビルダーの写真です。
脱いだらすごいんだから。 pic.twitter.com/K5W7qt30VV
— 横川尚隆 (@YokokawaNaotaka) February 18, 2020
服を着ている状態では、しっかり減量していることもあって顔はシュッとしていますが、体だけ見ると太っていると思われてもおかしくないです。
一般人がここまで太って見えることはありえませんが、筋トレをして筋肉がつく以上、着衣状態では太って見えることはよくあります。
ただし、女性は男性と比べて筋肉がつきづらいので、筋肉をつけても太って見えることはほとんどないです。
例としてはボディビルの大会で好成績をおさめている方の体が↓です。
ボディビル大会に出ている女性でさえ太って見えないので、一般人はまず気にする必要はないです。
女性が筋トレをすると、健康的で美しい体になるだけです。
食べ過ぎ
筋トレをしていて本当に太ってしまうこともあります。
これは筋トレでカロリーを消費する以上に、ご飯を食べ過ぎてしまう場合です。
すなわち、「筋トレによって太るのではなく食べ過ぎによって太る」ということです。
普段筋トレをしない人が筋トレをすると、お腹がいつもより空いてしまって爆食いしてしまうことがあります。
これが続くと当然太ります。
運動をするとご飯がおいしく感じるんですよね…。
わかってはいるけれども、どうしても食べ過ぎてしまうことはよくあることです。
筋トレをしても太らないためには？
太って見えてしまうことはさておき、本当に太ってしまうのを回避するためには
消費カロリー<<摂取カロリー
を避けることです。
これは、筋トレをしている人もしていない人も同じです。
ネットで検索すると太る方法、太らない方法などいくらでも出てきますが、結局本質は消費カロリーと摂取カロリーのバランスだけです。
ただ痩せるだけなら消費カロリーを増やして摂取カロリーを増やせばいいのですが、筋肉もつけたいならある程度摂取カロリーも必要です。
当然、摂取カロリーを多くしたして筋肉だけが増えてくれることはなくて、脂肪も一緒についてしまいます。
運動した分のカロリーは多めに摂取するけれども、必要以上のカロリーをとらないことが太らないためには必要となります。
太らないための食事方法
では、食事内容を具体的にどうすればよいかを説明していきます。
まず気をつけることは、脂質を減らすことです。
糖質やタンパク質のカロリーが1gあたり4kcalなのに対し、脂質のカロリーは1gあたり9kcalあります。
なので、脂質の方が2.5倍も太りやすいのです。
脂っこいもの控えるだけで、太る可能性はぐんと減ります。
もちろん、筋肉をつけたいならタンパク質も欠かせません。
体重の2倍程度のタンパク質をとるのが良いと言われています。
たとえば、体重が65kgの人なら130gです。
130gのタンパク質を食事からとるためには1日にお肉を500g以上食べないといけないので、現実的ではありません。
なので、プロテインで補ってあげましょう。
タンパク質あたりの価格で比較してもプロテインの方が安いので、積極的にプロテインをとることをオススメします。
※最近の研究で、プロテインを飲むと食欲が抑制されることが証明されているので、太りたくない人は一石二鳥です。
（参考：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう – リハビリmemo）
筋トレ初心者におすすめのプロテインは断トツでビーレジェンドです。
私もビーレジェンドのプロテインを飲んでいましたが、マジで美味しいです。
しかも1 kgあたり3000円ちょっとなのでコスパも◎。
とりあえずプロテインはどんなものか試したい人は一度買ってみることをオススメします。
間違っても薬局に売っているザ○スなどは買わないように。高いし、そんなにおいしくないので。
※ ビーレジェンドはナチュラル味以外ならなんでも美味しいです。（私のオススメはそんなバナナ風味です）
【注意】ジムで筋トレをする人は服装に注意
- ジムで恥ずかしくない服装を知りたい人はこちらの記事をご覧ください。
ジム内の暗黙のルールを含め、初心者が知っておくべき服装に関するルールを解説しています。
参考記事 ジムで絶対NGな服装（ウェア）とは？｜筋トレ初心者はこれだけ守れ！
はじめてのジムで気をつけること
ジムに通ったことのない人がジムで気をつけることは意外とたくさんあります。
- ジムの不安を少しでも取り除きたい人はこちらの記事をご覧ください。
ジム初心者がはじめてジムに入店するときから退店するときまでの流れ・注意点を詳細に解説しています。
参考記事 【超初心者向け】 ジムの流れを詳細に説明します（初めての入店から退店まで）
ジムで必要なものを6つ全部言えますか？
ジムで必要なものはジム着だけではありません。
- ジムで必要なものを全て知りたい！って人はこちらの記事をご覧ください。
ジムで必要なアイテムを6つだけ紹介しています。これ以外になにも要りません。
参考記事 筋トレ（ジム）初心者はこの6つだけ揃えれば大丈夫！【ジムでガチで必要なものだけリスト】
まとめ：太ることを恐れずに筋トレしよう
筋トレで太ってしまうことはありますが、食事管理をしっかりすれば太ることはありません。
筋トレをすることで、毎日が活力に満ち溢れて考え方もポジティブになるので、正直やらない手はないです。
筋トレをして最高の人生を作りましょう！
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