- ステーキって美味しいけど、筋トレ後に食べるのにふさわしいの？
- 「肉＝太る」イメージがあるけど本当なの？
このような疑問にこの記事ではお答えします。
筋トレを始めたての人にとって、筋トレ後に何を食べれば良いかは気になるところ。
太りそうだと一見思われがちなステーキですが、実は筋トレ後に食べるのにベストな食べ物の一つなんです。
この記事では、なぜ筋トレ後にステーキを食べるのが正解なのかを栄養の観点で解説します。
これを読めば、筋トレ後に罪悪感を感じることなくステーキを食べられること間違いなしです。
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筋トレ後にはタンパク質が必須
筋肉は主成分はタンパク質であるため、タンパク質を摂取することで筋繊維の合成を促進したり、分解を防止することが可能です。
筋トレで破断した筋繊維が修復する過程で、筋繊維は元の大きさより少し大きくなって合成されるので、筋肉が大きくなります。
筋トレ後に適切にタンパク質をとることで、筋繊維の合成を促進し、筋肥大が期待できます。
筋トレ直後にタンパク質をとることが大切だということは言うまでもありませんが、筋トレ後24時間以内にさらにタンパク質を摂取することで、筋肉の修復が起こりやすくなることが知られています。
したがって、筋トレ直後にタンパク質を摂取するだけでなく、その後24時間以内にもタンパク質を補給することが大切です。
タンパク質を構成するアミノ酸
タンパク質はミクロに見ると、20種のアミノ酸で構成されています。
アミノ酸のうち、体内で生成できないアミノ酸は9種類（必須アミノ酸）あります。
20種類のアミノ酸がバランスよく体内に存在していないと、筋繊維が合成されることがないため、必死アミノ酸をを体外から摂取しないと筋繊維は太くなりえません。
つまり、必須アミノ酸をとることが筋肥大には不可欠です。
必須アミノ酸をいかに効率よく摂取できるかの指数として、アミノ酸スコアというものがあります。
アミノ酸スコアが100に近づくほど、9種類の必須アミノ酸がバランスよく、必要十分量含まれていることを意味します。
したがって、アミノ酸スコアが100に近い食材を意識的に選ぶことが大事です。
牛肉はアミノ酸スコア100
牛肉をはじめとするほとんどの肉（動物性食品）はアミノ酸スコア100です。
米や穀物類のアミノ酸スコアは50程度のものが多いので、肉がいかに優秀かがわかります。
つまり、「筋肉をつけたければ肉を食え」ということになるのです。
それに加え、赤身の牛肉にはL-カルニチンという物質が豊富に含まれています。
脂質は通常、脂肪酸に分解され体脂肪になりますが、脂肪酸がL-カルニチンと結びつけば、脂肪酸は燃焼し、私たちが生きる上で必要なエネルギーを生成します。
図の通り、牛肉に含まれるL-カルニチンの量は、豚肉や鶏肉と比べても圧倒的に多いことがわかります。
牛肉は筋肉の合成を促進する上、体脂肪の増加も防いでくれるのです。
脂肪の少ない部位を選ぶことが大事
とはいえ、ビーフステーキにはタンパク質だけでなく、脂質も含まれています。
脂質も健康維持のためには必要な栄養素ですが、1 gあたり9 kcalあるため、少量でも太りやすい栄養素です。（糖質・タンパク質は1 gあたり4 kcal）
そのため、脂質を少ない部位を選ぶことが、脂肪をつけず筋肉だけを増やすという観点では大事になります。
- 牛肉よりも脂質の少ない馬肉について知りたい人はこの記事をご覧ください。
馬肉がいかに優秀な食材であるかを詳しく解説しています。
参考記事 馬肉がダイエットに最適な理由を解説します【絶対痩せたい人向け】
おすすめのステーキ部位
ヒレ肉
100 gあたりの脂質は約5 g。
1日2000 kcal摂取が必要な人で、脂質は50 g程度がよいとされているので、ヒレ肉を300 g食べても全く問題なしです。
脂肪が少なく淡白な味わいですが、身はやわらかくて美味しい部位です。
もも肉
100 gあたりの脂質は約10 g。
ヒレ肉と同様、脂肪が少なく淡白な味わい。ヒレ肉よりは固めの部位ですが、安価なのが特徴。
NGなステーキ部位
サーロイン肉
100 gあたりの脂質は約24 g。
脂身を落として食べれば、脂質の摂取は抑えられるものの、やはり低脂質とは言えない部位。体脂肪を増やしたくないなら、なるべく控えたい部位。
鶏ステーキもおすすめ
牛肉にはL-カルニチンが含まれているため、筋トレ後におすすめと前述しましたが、鶏肉もかなりおすすめです。
特に鶏胸肉にはイミダゾールペプチドが豊富に含まれており、この物質が疲労回復効果をもたらすとされています。
さらに、鶏胸肉は安価な上、皮なしだと100 gあたりの脂質が2 g以下と超低脂質です。
牛ステーキは高くて食べられない人や、脂質を極限まで削ぎ落としたい人には鶏胸肉はうってつけの食材です。
まとめ：筋トレ後は低脂質部位のステーキをチョイスして筋肥大！
ステーキは一見太りそうだと思われがちですが、ヘルシーな部位を選べばむしろ太りにくい食べ物といえます。
筋トレ後の破断した筋繊維を修復し肥大化させ、大きな筋肉をつけるために、ステーキをはじめとした肉料理を食べて、筋トレの効果を最大化していきましょう。
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