- ダイエットしてるけど牛丼って食べても大丈夫かな？
- 牛丼って太りそう。。
そう思っているあなたに向けてこの記事を書いています。
ダイエット期間中は食べるものにシビアになりますよね。
カロリー制限をしながらでも、なるべく美味しいものが食べたいと思うものです。
この記事では、3大牛丼チェーン店「松屋」「吉野家」「すき家」の牛丼並の栄養素バランスを紹介し、どうやったら太らずに食べられるかも紹介します。
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牛丼のカロリーは高いか否か
上の表は有名牛丼チェーン店の牛丼並のカロリーと3大栄養素を示しています。
この表からわかるように、牛丼チェーン店で提供される牛丼並のカロリーは600~700 kcalです。
カロリー値として決して低くはありませんが、一食分のカロリーとしては適正の範囲内だと言えます。
しかし、チェーン店の牛丼は、脂身の多い牛肉と多量の白米が使われており、
牛丼の脂質は15〜20 g、炭水化物は約100 gと決して少なくありません。（牛丼に含まれる炭水化物はほぼ糖質と考えて差し支えない）
なので、太るか太らないかでいうと、
「太る」ということになります。
ダイエット期には脂質・炭水化物の摂取量を減らし、さらにカロリーを制限する必要があります。
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まずはダイエットの基本を理解する
ダイエットの基本は 、
消費カロリー＞摂取カロリー
です。これを実現するためには、食べ物を3大栄養素に分けて考える必要があります。
3大栄養素とは、タンパク質・脂質・炭水化物のことです。（参考：栄養成分百科 | グリコ）
3大栄養素のカロリーと消費先
- 糖質（4 kcal/g）・・・エネルギー
- タンパク質（4 kcal/g）・・・血液や筋肉を作る
- 脂質（9 kcal/g）・・・エネルギー、細胞膜の成分・ホルモンの材料 など
3大栄養素のすべてが健康維持のために必要ですが、過剰摂取は体脂肪の増加につながります。
上の表の通り、三大栄養素はそれぞれカロリーがあります。
糖質（炭水化物から食物繊維を引いたもの）はそもそも日本人の食事に多く含まれているため、タンパク質・脂質と比べて摂取するカロリー値としても大きくなります。
脂質は9 kcal/gなので、タンパク質と同じ量を食べてもカロリー換算では2倍以上の摂取となります。
したがって、ダイエットをしている人は、糖質・脂質の摂取量に気をつける必要があります。
脂質・炭水化物の量を減らすことができれば、おのずとカロリー摂取も少なくなります。
太りにくい食べ方
米を減らす or 豆腐に変更する
ダイエットの基本にのっとると、脂質、糖質をいかに減らしていくかが肝になります。
外食で牛丼を食べるときに、脂質（牛肉やタレ）を減らすことは現実的でないので、糖質（白米）を減らすことを考えます。
なので、牛丼屋で牛丼を食べるときは、ご飯少なめにしましょう。
さらにカロリーを減らしたいひとは、松屋にいくことをお勧めします。
松屋は白ご飯を豆腐に変更することができます。
ライス並を豆腐に変更することで糖質を約92%、カロリーを約70%カットすることができます。
物足りない人は、豚汁などのサイドメニューを頼めば、カロリーをおさえつつ、満腹感を得られます。
サラダを注文し、サラダから食べる
脂肪の蓄積を減らすという観点から言うと、サラダから食べることが大切です。
脂肪の蓄積には血糖値の上昇が大きく関わっています。
糖を摂取すると血糖値が上がり、血糖値を下げるために膵臓からインスリンとよばれるホルモンが分泌されます。
インスリンは血糖値を下げる過程で、糖分を脂肪として蓄える作用があります。
糖質から食べ始めると、血糖値が急激に上がるので、インスリンが過剰に分泌され、
過剰に分泌されたインスリンは、血糖値を急激に下げ、その過程で脂肪の蓄積を加速させてしまいます。
したがって、血糖値を急激に上げない（GI値が低い。詳しくは後述）食材から食べることが、脂肪の蓄積を抑えるという点では非常に重要です。
サラダはGI値が低いだけでなく食物繊維が豊富なので、はじめに食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、脂肪の蓄積を抑制できます。
空腹時、ご飯などの糖質主体の食べ物を一気にたくさん食べたくなる気持ちは分かりますが、脂肪蓄積が促進されて食欲も増長されるといったようにダイエットにはとても悪影響を及ぼします。これを避けるためには、消化吸収に時間のかかる「食物繊維」が豊富な野菜から食べること。これは、食物繊維が消化吸収をゆるやかにしてくれて血糖値の急上昇を抑えてくれるからです。
※GI値とは、血糖値の上昇のしやすさを表す指標です。低GIほど血糖値が上昇しにくい＝インスリンが分泌されにくい＝脂肪を蓄積しにくい となります。（参考：血糖値とGIの関係性｜大塚製薬）
まとめ：食べ方を変えて脂肪の蓄積を抑制しよう
脂質・糖質が多く含まれており、カロリーが決して低くない牛丼ですが、食べ方次第でダイエット期にも食べられる食べ物です。
ポイントは
- サラダを注文し、先に食べる
- 白米を減らす or 豆腐に変更する
です。
正しい知識を身につけ、楽しく美味しくダイエットを進めていければいいですね。
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