凡人神のヨノナカシラベ

筋トレ大好きリーマンによる世の中批評ブログ。

ジムは30分だけでも十分効果あり!【迷わずGO】【ダイエット・筋トレ】

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  • ジムに行きたいけど、なかなか時間がとれない。。。
  • 30分しか時間取れないけど行くべきかな...?

 

社会人は忙しいので、なかなかジムに行く時間がとれないですよね。

でも安心してください。

たとえ30分しかなくてもジムでの運動は十分効果があります。

この記事では、30分しかなくてもジムに行くべき理由を解説します。 

 

30分の筋トレも十分効果あり

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30分の運動をなめてはいけません。

体についた余分な脂肪を燃焼するための運動は、1日30分続けただけで十分に効果的との結果を、コペンハーゲン大学の研究者が発表した。たった30分の運動時間でも、3ヵ月間集中的に取り組むことで、体重と体脂肪を減らすことができるという。

参照:1日30分の運動で脂肪を燃焼 体重も減少 | ニュース・資料室 | 糖尿病ネットワーク

有酸素運動を1日30分3ヶ月続けた被験者は、体重と体脂肪の減りが顕著だったという実験結果です。

 

さらに、

1日30分体を動かせば、健康を大幅に改善できるという研究結果が医学雑誌『ランセット』で発表された。

この研究によると、一週間に5回、30分運動することで、寿命が伸び心臓病のリスクが減る可能性がある。また、それにより世界で12人に1人の死を防げるという。

参照:「1日30分・週に5回」の有酸素運動で、寿命が伸びる可能性がある(研究結果) | ハフポスト

という研究結果もあります。

 

30分の運動を週5回することで、寿命が伸び心臓病のリスクが減ることを示した研究です。

 

あなたの目的がたとえダイエットでもそうでなくても、30分間ジムで運動することは心身の健康に直結するのです。

 

「ジムにいくなら最低1時間ぐらいは運動しなきゃ。。」

はあなたが勝手に作った幻想です。

少しでも時間があれば行く 

これが正解です。

 

長時間トレーニングはむしろマイナス

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長時間のトレーニングをすることは一見良いように思えますが、意外とそうではありません。

1時間かけてしっかりと追い込まなきゃいけないは嘘

興味深いデータが近年の研究で出ています。

「筋肉を大きくするには、週に何回くらい筋トレをすれば良いでしょうか?」

「筋トレを週に2回より3回したほうが筋肉が大きくなるのでしょうか?」

これらの問いに、現代のスポーツ科学はこのように答えています。

筋トレによる筋肥大の効果は、頻度ではなく「週のトレーニングの量(総負荷量)」で決まる。...

・筋肥大の効果は、週1回よりも週2回以上のトレーニングの総負荷量で高まりやすい。

参照:筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる!【最新エビデンス】 - リハビリmemo

筋トレの効果(筋肥大)は、1週間に行った筋トレの総負荷量(重量×回数×セット数)で決まるというわけです。

 

すなわち、

  • ベンチプレス70 kgを10回3セットを週2回
  • ベンチプレス70 kgを5回3セットを週4回
  • ベンチプレス35 kgを10回3セットを週4回

これらの全て、同じ筋肥大を期待できるということです。

 

なにが言いたいかというと、

  • 筋肉が激しく追い込まれるまでトレーニングをしなくても、その負荷を1週間にわたって分散すれば同じ効果
  • 1日1時間トレーニングする量を30分×2日に分割できる

ということです。

 

忙しくて30分しか時間がとれなくても、その30分で行った筋トレは無駄にはならず、確実に筋肥大につながってくれます。

集中力が持続する短時間で切り上げるのがベスト

  • 1日1時間トレーニングする量を30分×2日に分割できる

と言いましたが、

1日に1時間トレーニングするのと、2日にわたって30分ずつトレーニングするのでは、どちらが集中してトレーニングできるでしょうか?

後者ですよね。

 

1時間トレーニングすると、途中で集中力が切れてしまうことがあります。

それに比べ、30分といった短時間のトレーニングは、体力の消耗も少ない上に時間の制約も感じられ、より集中して充実したトレーニングができます。

 

すなわち、

[ 短時間トレーニング ] × [ ジムに通う回数増やす ]

が最強であることがわかります。

 

習慣化が大事

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ジムに通い続けるには、習慣化が大事です。

「30分しかないから行かなくていいや〜」

をしているうちに、ジムに行くのが億劫になり、せっかく習慣化したジム通いが日々の習慣ではなくなってしまいます。これはとてももったいないことです。

 

30分でも時間があるなら行く

を徹底することが継続してジムに通い続けるために必要です。

  • 飽き性でジムが続かないことに悩んでいる人はこの記事をご覧ください。

 

飽き性の私の経験談をベースに、ジムに確実に通い続けられるようになる2ステップを紹介しています。

 

参考記事 【経験談】ジムが続かない人のための実現可能な2ステップ【飽き性でもOK】

  

 

時間がない人向けのおすすめのジム利用法

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ここでは、私が実践している、「忙しい社会人がジムに通う際のちょっとしたコツ」をシェアしたいと思います。

1. 着替えない

私はジムに行く際、着替えなくてもいいようにジム着で行きます。

これによって着替える時間を節約でき、トレーニングの時間を少しでも増やせます。

会社帰りの人はスーツを着ているので、そのままトレーニングするのは無理ですが、土日などはジム着で行くのがベストでしょう。

 

ジム着で行くのは恥ずかしい...!と思っている人は、何か羽織って行けばOKです。

目的はあくまで「時間の節約」なので、着替える時間を少しでも減らせれば御の字です。

  • ジムの行き帰りの服装についてもっと詳しく知りたい人はこの記事をご覧ください。

 

どういった服装でジムに行くのがベストなのかを、社会人・学生などにわけて解説しています。

 

参考記事 ジムの行き帰りの服装はどうしたらいい?|ジム初心者の疑問を徹底解決 

2. 話さない

時間の節約のためには、「話さない」も大事です。

よくジムでぺちゃくちゃ喋っている人がいますが、あれはよくない。

ジムにトレーニングをしにきているのに、喋ってばかりでは意味がありません。

忙しい社会人ならなおさらです。

ジムに通っている本来の目的を見失わずに行動しましょう。

 

話さないためには、「イヤホンをして音楽を聴く」が有効です。

テンションの上がる音楽を聴けばトレーニングに集中できますし、周りに集中していることがアピールできて、話しかけづらくなりますからね。

まとめ:30分をなめるな!迷わずジムへGO!

たとえ30分でも時間があるなら、ジムに行った方が良い理由がおわかりいただけたでしょうか。

まとめると

  • 30分の運動は健康増進に効果あり
  • 筋トレは分割しても効果あり→30分の筋トレは効果あり
  • 習慣化するためには30分でも通うことが大事

ということですね。

 

これからは「たかが30分」と思わずに、少しでも時間があればジムに行くようにしていきたいですね。

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